8 омолаживающих упражнений

Фитнес

Точно известно, что Летиция Каста, Эммануэль Беар, Изабель Аджани, Шарлотта Гинзбург и другие французские звезды уже разучили эту зарядку и прилежно ее выполняют.

"НАТАЛИ" ИЮНЬ 2010

Еще бы: автор методики — один из персональных тренеров знаменитостей — обещает, что упражнения позволяют постоянно поддерживать запас хорошего самочувствия — как в юности.

То есть фактически не стареть! Добавьте сбалансированное питание — и можете строить планы на ближайшую вечность. А если серьезно, то “фитнес молодости” рассчитан на то, чтобы всегда быть в форме, избегая проблем, которые обычно появляются с возрастом: мышечных, суставных и сердечно-сосудистых. Начинать занятия никогда не рано и никому не поздно, достаточно адаптировать комплекс под свои возможности и постепенно усложнять программу. В этой зарядке есть кое-что от йоги: нужно уделять внимание правильному положению тела и дышать в ритме усилий — так вы будете бесперебойно снабжать мышцы кислородом, повышая их тонус и выносливость. Для омолаживающего результата рекомендуется заниматься два-три раза в неделю от 30 до 45 минут. И помните, что главное все же не время, а качество выполнения упражнений.

Разминка

Она необходима, чтобы разогреть тело, избежать риска травмы, активизировать мышцы и обогатить кровь кислородом. Всего 10–15 минут усилий — и все системы организма будут готовы к основным упражнениям.

Разрабатываем суставы
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пояс (или гимнастическую палку) и держите его в вытянутых опущенных руках перед собой. Расстояние между кистями должно быть довольно значительным — больше ширины плеч.

На вдохе, не ослабляя натяжения, переведите пояс назад, пронеся над головой, не сгибая рук, и опустите до уровня ягодиц. На выдохе плавно переведите руки вперед. Если движение дается легко, перехватите пояс так, чтобы уменьшить расстояние между кистями.
Делаем: 2 подхода по 30 повторов.

Укрепляем ноги
Станьте прямо, ноги вместе, ладони опустите на плечи (или держите за спиной на уровне лопаток гимнастическую палку). На вдохе сделайте широкий шаг вперед и выпад, опираясь на переднюю согнутую ногу, а колено другой опуская почти до пола, но не касаясь его. На выдохе станьте прямо. Корпус все время держите ровно.
Делаем: 2–3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Разогреваем тело
Прекрасная зарядка для сердца и для всех систем организма — бег трусцой хотя бы 10 минут: на месте, на тренажере или на свежем воздухе, если есть возможность. Важна не скорость, а время и размеренное дыхание.

Основной комплекс

Всем известно, что с возрастом мышцы теряют тонус, особенно из-за сидячего образа жизни... Однако если регулярно работать над “проблемными местами” с помощью несложных, но правильно подобранных упражнений, тело всегда будет выглядеть как минимум лет на десять моложе “паспортного” возраста.

Для плеч: осан­ка луч­ше, ру­ки кра­си­вее Сядь­те на стул, ко­ле­ни раз­ве­ди­те в сто­ро­ны. В ру­ки возь­ми­те ган­те­ли 1–1,5 кг (или пла­сти­ко­вые бу­тыл­ки с во­дой) и опу­с­ти­те вдоль ту­ло­ви­ща. На вдо­хе, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны и чуть сги­бая в ло­к­тях, без рез­ких рыв­ков под­ни­май­те их до уров­ня плеч. Плав­но опу­с­кай­те, вы­ды­хая. Не су­туль­тесь, не от­ры­вай­те сто­пы от по­ла, мыш­цы яго­диц и прес­са дер­жи­те на­пря­жен­ны­ми. Де­ла­ем: 3–4 под­хо­да по 15 по­вто­ров.

Для рук: силы больше, форма изящнее Сядьте на стул, опираясь о его спинку, поставьте стопы полностью на пол. Лопатки разверните. Возьмите гантели (1–2 кг) и поднимите их над головой. На выдохе сгибайте руки в локтях, опуская груз до уровня плеч. На вдохе — поднимайте. Делаем: 3 подхода по 20 повторов с весом, соответствующим вашим возможностям.

Для поясницы: мышечный корсет — защита позвоночника Лягте на живот, носки ног поставьте на пол, ладони тыльной стороной положите под лоб. Одновременно поднимите ноги и голову так высоко, как получится, чувствуя напряжение мышц ягодиц. Подержите, сколько сможете, не задерживая дыхание, и вернитесь в исходное положение, на несколько секунд расслабившись. Делаем: 3–4 подхода, в идеале — по 40 секунд.

Для талии: тоньше и гибче Сядьте на левый бок, выпрямив ноги в правую сторону, правую руку положите на талию, левую — на пол. Опираясь на левую руку и стопы, максимально поднимите таз, следя, чтобы живот и грудь были развернуты точно вперед, затем опустите, но не садитесь на пол. Мышцы пресса и  ягодиц держите напряженными, чтобы все тело от макушки до пяток оставалось на одной прямой. Вдыхайте в момент подъема таза, выдыхайте, опуская его. Делаем: 1 или 2 подхода по 30 повторов для каждой стороны.

Для груди: грудные мышцы и плечи в тонусе Станьте на четвереньки, руки — чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены от себя. Выполните отжимания от пола с опорой на колени. На вдохе опускайтесь до уровня пола, а на выдохе поднимайтесь, выпрямляя руки. Делаем: 4 подхода по 15 повторов.

Постоянно следите за правильным положением тела — только так можно ”прицельно” проработать мышцы

Для живота: ваш пресс — ваша гордость Лягте на спину, согните колени, чтобы бедра были перпендикулярны полу, руки положите на затылок. На вдохе одновременно поднимайте плечи и ноги, стремясь соединить их над грудной клеткой, затем на выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы не нажимать руками на затылок, и как следует сокращайте мышцы живота, избегая напряжения в спине. Делаем: 3 подхода по 30 повторов.

Для ягодиц: подтянуть и укрепить Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. На вдохе поднимайте таз, не меняя положения стоп, на выдохе — опускайте. Упражнение станет еще эффективнее, если вы добавите эластичную ленту: ею нужно обхватить колени и во время движений удерживать натянутой. Делаем: 3 подхода по 30 повторов.

Для бедер: подкачать их внутреннюю часть Лягте на спину, ладони под ягодицами, прямые ноги поднимите, в идеале — до прямого угла с туловищем. Натянув носки от себя, на вдохе разведите ноги как можно шире в стороны, на выдохе сведите, чтобы пятки коснулись друг друга. Делаем: 3 подхода по 30 повторов.

 

Растяжка

Обязательна для получения омолаживающего эффекта. Она улучшает состояние мышц и связок, дает возможность телу стать более гибким, а вам — почувствовать себя ловкой и грациозной. Кстати, правильно проведенный стречинг позволит избежать боли в мускулах, даже если вы немного переусердствовали с нагрузкой.

Бедра и ягодицы
Сядьте на пол, выпрямите ноги, возьмитесь за щиколотки или лодыжки чуть ниже коленей и постарайтесь коснуться бедер животом и грудью. При этом неважно, как низко вам удастся наклониться, главное — чувствовать вытяжение мышц. Сохраняйте это положение 15–20 секунд. Спину держите прямой, а если в пояснице появляются неприятные ощущения, слегка согните колени.

Икры
Станьте прямо, левой ногой сделайте шаг назад, чуть согните в колене и перенесите на нее вес тела. Немного наклонитесь вперед, опершись руками о правую выпрямленную ногу. Носок ее стопы оторвите от пола и натяните на себя, слегка пружиня. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Смените ногу.

Туловище
Станьте на колени, поднимите прямые руки и вдохните. Выдыхая, опускайте ягодицы на пятки, одновременно вытягиваясь верхней частью туловища и ладонями вперед, стараясь коснуться грудью пола. Выполните 20 повторов в медленном темпе.

Руки
Сядьте на стул, опираясь о его спинку. Правую руку поднимите над головой и согните, опустив предплечье за голову. Левую ладонь положите на локоть правой руки и слегка нажмите, отводя назад-вниз. При правильном выполнении вы почувствуете вытяжение мышц внутренней части плеча. Делайте два подхода по 30–40 секунд для каждой руки

Для поддержания в форме бедер, ягодиц и пресса, а также для укрепления сердечной мышцы очень полезно ходить в быстром темпе 30 минут в день. Если у вас проблемы с сосудами или суставами, ходьбу замените плаванием, оно тоже эффективно, но воздействует гораздо мягче.

 

Наталья НЕРОСЛОВА