СТРЕЛЬБА ИЗ ЛУКА
Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка медленно в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя
твердо, натягиваем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Все упражнение занимает минуту. Заканчивается оно встряхиванием мышц и глубоким медленным дыханием.
РУБКА ДРОВ
Одно из важнейших упражнений. Стоя, расставив ноги поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми руками топор. Колем воображаемые дрова так. чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут. В кон¬це расслабляем мышцы, делаем глубокое дыхание.
МЕТАНИЕ КОПЬЯ
Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище на¬зад. Это основное положение. Теперь выполняем все дви¬жения метания копья, вплоть до последней фазы, когда пра¬вая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая нахо¬дится позади. Во время упражнения сгибаем колени, сна¬чала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерыв¬но, плавно, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения БЕЗ ВЕРХНЕЙ ОДЕЖДЫ, ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ! Будет неплохо, если освещение падает на тело таким обра¬зом, чтобы выгодно подчеркивать рельеф мускулатуры. За¬нимаем основную позицию перед зеркалом для метания копья, напрягая до предела каждый мускул, проходим че¬рез каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в фильме с замедленной съемкой. Упраж¬нение должно занимать не 1-3 секунды, а 30-60 сек. Пово¬рачивая слегка голову можно наблюдать движение мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напря¬гаются и увеличиваются в размерах и своим воображением посылаем в них прану, которую можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы. После выполнения упражнения остаемся в последней фазе на минуту, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию, потом повтор 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслаб¬ляем те из них, которые участвовали в выполнении упраж¬нения. Заканчивается оно глубоким дыханием.
Примечание: представители некоторых видов спорта могут посмеяться над подобными упражнениями. Однако прежде чем выражать свое мнение, им следовало бы для выявления эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы неделю-две. Они бы увидели удивительные вещи! Сознание «рисует» формы новых мощных мускулов в соответствии с вашим желанием, когда мы сознательно по¬сылаем энергию в тело, сосредотачивая на этом все наше внимание. Нет такого органа, который бы не отозвался на эти посылы! Все зависит от вашего воображения и желания и, наконец, оттого, верители вы в то, что делаете, в то, чего нет, для того, чтобы оно могло быть!
ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТИ
Сгибаемся вперед, охватываем обеими руками вообра¬жаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его весом. Расставив ноги, поднимаем этот вес высоко над головой, на вытянутых руках. Стоя пе¬ред зеркалом, наблюдаем свое тело, выполняем упражне¬ние медленно, чтобы оно занимало минуту времени. Потом встряхивание мышц, глубокое дыхание.
ТОЛКАНИЕ ЯДРА
Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке, левая рука вынесена вперед. Делаем бросок перед зерка¬лом медленно, в течение минуты. В конце упражнения встря¬хиваем руками, глубокое дыхание.
БЕГ
Бег - естественное движение древнего человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Направляем прану во все мышцы, которые участвуют в упражнении. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц для их расслабления и де¬лаем несколько глубоких медленных дыханий.
БОКС
Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и на¬носим серию ударов правой и левой руками. Все это выпол¬няется возможно медленнее с полной концентрацией вни¬мания и полным напряжением мышц. Заканчиваем расслаб¬лением мышц и полным дыханием.
Эта методика поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевого искусства. В каратэ есть особый пси¬хологический прием, усиливающий удар - нужно не просто бить в голову, а представлять, что центр удара внутри голо¬вы или за головой. Важно сформировать представление о том, что бить надо не на поверхности, а внутрь поверхнос¬ти. Не надо торопиться выполнить много ударов. Здесь важ¬но проработать один-единственный (сначала) удар, блок, уход, нырок и т. д. Если вы занимаетесь каратэ или боксом, эта метода поможет в постановке невиданного по мощи уда¬ра! Не нужно только увлекаться и повторять раз за разом упражнения, приведенные здесь, чередуйте медленные дви¬жения с быстрыми, короткие с серией ударов, и все полу¬чится.
ПЛАВАНИЕ
Лежа на животе, на скамейке, выполняем движения плов¬ца, постоянно думая о регулировке дыхания. Затем ложим¬ся на спину и выполняем движения пловца на спине, все делаем медленно. Это очень важное упражнение и его сле¬дует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, встряхиванием мышц и полным дыханием. Это упражнение можно делать и в воде, если вы умете хорошо плавать. Это даст точное соответствие дыхания, движения и внешней среды. К тому же в воде расслабление, что называется, все¬гда под «боком».
Вообще тому, кто занимается этой методикой, плавание очень полезно! Оно дает эластичность, постановку правиль¬ного дыхания. На суши мы то и дело «ломаем» дыхание - то форсируем излишне, то наоборот, забываем и часто задер¬живаем. Это ведет к запрещенное™ в разговоре, поведе¬нии, в жизни. После этого упражнения (плавания) нужно делать очень медленное дыхание. Напоминаем об этом, поскольку у начинающих тренироваться всегда есть соблазн отмахнуться от освежающего дыхания после исполнения упражнений. Нужно прочувствовать вкус дыхания. Есть не¬сложное упражнение: лягте удобно на жесткую поверхность, глубоко вдохните и, слегка сжав зубы, через рот выдохните. После этого несколько секунд дышать не хочется, чувству¬ете себя вы довольно приятно. Потом дышите как получит¬ся, т. е. отпустите дыхание и ощущайте наслаждение от каж¬дой дыхательной фазы. Несколько минут в день, - и вы вы-рабатываете в себе особое настроение - смесь спокой-ствия, уверенности и радости.
ПЕРЕТЯГИВАНИЕ КАНАТА
Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем пра¬вую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тя¬нем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем все левой стороной. Это попеременное упражнение лучшее для мышц спины, особенно широчай¬ших. Не забывайте выполнять упражнения как можно мед¬леннее, чтобы сопровождать каждую фазу концентрацией внимания. Движения полностью гармоничны. Заканчивая, расслабьте мышцы, полное глубокое дыхание.
Похожее упражнение - «вытягивание воды из колодца». Слегка наклонившись вперед, медленно проходим все фазы, соответствующие вытаскиванию воды из колодца. Схватываем воображаемую веревку попеременно обеи.ми руками, вытаскиваем ее так, что когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Лучше предста¬вить, что вес ведра не 10, а 100 кг! Как всегда в конце - рас¬слабление и глубокое дыхание.
При помощи «Супертела» можно проработать любые дви¬жения - скажем, вас не устраивает сила кистей рук: расто¬пырьте пальцы'обеих рук, начните медленно сжимать, пред¬ставляя, что внутри ладони - яблоко или свинцовый шар. Постепенно пальцы сжимаются в кулак, а шар «вытекает» сквозь пальцы. После этого желательно проработать мыш¬цы в обратном порядке - ваш кулак в свинцовой оболочке. С усилием разжимайте пальцы, преодолевая сопротивление окружающей среды. Помашите расслабленными кистя¬ми, встряхните их. Можно опустить в теплую воду, предста¬вить, что кисть медленно и без остатка растворяется.
Ни в коем случае не отвлекайтесь во время упражнений! Иначе все усилия пойдут насмарку! Во время отдыха хоро¬шо представить себя в фантазиях мощным Атлетом с супер¬телом. Этот образ будет питаться вашим сосредоточением внимания через обратную связь от вас.
БОРЬБА
Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое зна¬чение. Во время между различными захватами, при напря¬жении нужно задерживать дыхание, ноне более чем на 7 сек.
ЛАЗАНИЕ ПО ДЕРЕВЬЯМ
Очень важное упражнение для построения тела. Оно име¬ет несколько вариантов. Цель - имитирование естествен¬ного лазания по стволу дерева. Повисаем на толстой ветке дерева, перекладине, косяке двери... Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, сно¬ва хватаемся за ветку и висим так долго, как можем. Мыс¬ленно имитируем движения, как будто перемещаемся выше и выше, затем мысленно спускаемся вниз. В конце встря¬хиваем мускулы, полное дыхание. Можно обойтись без ви¬сов, хотя именно они столь полезны не только для активно¬го лазания, но и в качестве расслабляющего мускулы и по¬звоночник средства (В последнем случае надо вися делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы при¬поднимая его вверх, встать на цыпочки как можно выше и представить трудный подъем на дерево, скалу. Руки можно держать прямыми или сгибать, приближая вершину.
КОСЬБА
Отличное упражнение для развития мышц спины и бедер, для сохранения гибкости позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, находящиеся вокруг него. Мы проходим все движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперед и «срезаем» серпом траву. Все делаем медленно. Заканчиваем полным расслаблением и глубоким дыханием.
Другой вариант: «гребля одним веслом или отталкива¬ние шестом влево, вправо». Не обращайте внимания на про¬стоту упражнений, их эффект вы почувствуете быстрее, чем от занятий «железом» по много часов в день!
ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Взрослые люди могут посчитать выполнение этого уп¬ражнения унизительным, недостойным и пр., тем не менее оно очень полезно! Ползание на четвереньках хотя бы пять минут даст такой эффект на циркуляцию крови, головной мозг и систему эндокринных желез, как йоговские позы с перевернутым положением тела. Противопоказано выпол¬нять людям с большой степенью близорукости (- 5, -7), с гипертонией, болезнями сердца.
При ползании на четвереньках не следует опускаться на колени, а передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы голова находилась ниже корпуса. В течение двух минут пе¬редвигаться на вытянутых руках и ногах, затем также мед¬ленно передвигаться на прямых ногах, на немного согнутых руках, а заканчивать упражнение надо ползанием на пря¬мых руках и ногах.
Последняя стадия называется «индийское ползание». При длительном практиковании это упражнение дает отлич¬ное развитие всей мускулатуры. Заканчиваем встряхивани¬ем и глубоким дыханием.
Примечание: самое идеальное выполнение упражнений - под руководством учителя одновременно с ним. Напри¬мер, в романе Ефремова «Лезвие бритвы» описан такой гуру, имеющий чудовищные мышцы, с помощью которых он изу¬родовал автомобиль гангстеров.
Концентрируя внимание, ученик наблюдает игру мышц, симметрично развитое тело учителя. С учителем эффектив¬ность выполнения упражнений выше, но можно обойтись и зеркалом. Желательно, чтобы сверху или сбоку на ваши мус¬кулы падал свет, выделяющий контрастно игру теней и уве¬личивающий впечатление от собственного тела. Всегда видьте в зеркале прекрасный идеал!